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如何增肌_增肌你需要把握的理论知识

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众所周知,渐进负荷是增肌中更为关键的一个理论。不断提升训练重量或是训练容量是最简单粗暴的方式。

一切有经验的训练者都是亲身经历那么一个过程:如果你一开始开展渐进负荷训练时,能够在训练重量或是训练容量上不断提高,这会给你的自信心暴增;可是迅速我也会发觉,这类线形的提高并非长久的。如果你察觉不可以再加重或是提升训练次数后,你便会越来越消沉。

如何增肌

本文便是要教你如何把握恰当的渐进负荷理论,进而防止你一直在增肌路面上止步不前,消沉和郁闷。

1. 提升动作的幅度

机械功是相互作用力和位移的乘积,使用更大的重量来训练能够提升你的机械功。可是一心的提升重量显而易见是不可行的。你在过程中,当你必然地遇到瓶颈时,能够根据提升动作幅度(即提升位移)来提升机械功。

目前的运动健身圈中存有很多的爱慕虚荣训练者,他们往往为了多做几回而采用半程以至于更短范围的动作幅度,不论是深蹲还是平板支撑或是引体皆是这般。这可不是一个值得称颂的习惯,收拢你的爱慕虚荣,用心学习这篇文章吧。

或许,当你采用的早已是全线动作了,那么依然也有方式能够提升你动作的幅度。例如卧推时选用触胸推就是很典型的例子(但需要特别注意的是,因为柔韧度的差别,并非每个人能标准地搞好这一动作)。

另外两个提升动作幅度的方法有弧形杠铃卧推和超程硬拉。

当你的健身会所有弧形杠铃,你呢能够试一下,这一动作能够给你的推胸范围越来越更大,进而让你产生大量的肌肉收益。如果不是弧形杠铃也没关系,哑铃卧推也可以提升动作的幅度。

一样的,超程硬拉就是踩在杠铃片或是木板上开展硬拉,那样能够提升动作的活动范围。垫的高度越高,动作的活动范围越大。或是选用较窄的杠铃片,10磅重的包胶杠片高度是个非常好的挑选。

2. 提升训练密度

人们这里常说的密度可不是物理学常说的物体的质量和体积的比值。

在训练中,密度指代的是单位时间内的训练次数。提升训练密度也就代表你可以在越来越少的时间内完成大量的次数,这将让你产生大量的肌肉。那么人们该怎样考量多次训练中的密度尺寸呢?人们需要考虑到的因素有训练的总次数和完成这些次数所花销的时间。

考虑到给出两种训练模式:

情景一:每两分钟做一组十次的100KG硬拉,共计6组情景二:每一分钟做一组六次的100KG硬拉,共计10组

考量这两种情景下的训练密度,哪这种更为增产呢?情景一中,在同样的重量下60次动作花了12分钟来完成,在情景二中60次动作只花了10分钟就完成了,不言而喻,情景二的训练模式更加高效率。

选用渐进负荷理论,在更短的时间内完成同样的次数(如上边的例子所详细介绍),或是在要求的时间内完成尽量多的次数。

3. 减少力学优势

从生物力学的视角看来,训练动作的艰难水平能够归结为于力学优势。

杠铃位置、站距、握距的轻度转变都能对力学优势造成很大的影响。

以深蹲为例,低杆位深蹲(杠铃放到斜方肌中部)能够比高杠深蹲(杠铃放到斜方肌上端)担负更大的重量。这由于人们在做高杠深蹲时躯体更为挺直,绝大多数压力只能由股四头肌来担负。这就消弱了动作的力学优势。

当你的总体目标是抬起更大的重量,应当学好灵活运用力学优势。例如前边常说的低杠深蹲,它能我们一起尽快运用伸髋功效。

但要是我们都是为了更好地增肌。那么则应当根据减少力学优势来训练薄弱肌群(这里指股四头肌),选用对股四头肌更加艰难的姿态将更有益于你的增肌收益。

11. 变速训练

为了让肌肉更强的生长发育,你需要在训练时提升肌肉持续紧张的时间。

要是你可以操纵训练时的速度,无论是离心动作还是向心动作,即便是一组十次的平板支撑也可以使给你非常好的充血感,相对的,当你做俯卧撑时没什么操纵观念,仅仅凭着重量降低到底端,10秒就完成了这一组训练,那么这不容置疑是在虚度光阴。

这里详细介绍几种操纵训练速度的方式:

操纵训练中离心过程的速度

例如你一直在做深蹲时,一组五次。每一次蹲下去时在整个下蹲过程内心默数3秒,再下一周训练时,每一次下蹲过程持续5秒,再下一周持续7秒。这都是这种合理的渐进负荷过程。但记牢,不必在大重量硬拉中使用这一方法,不然会让你的下后背产生极大损害。

在训练中添加适度中停

在特殊位置中停是合理的这种方式,例如在你离心过程和向心过程的转换点开展中停,或是就是你训练时的粘滞点(最乏力的一点儿)开展中停。

例如在卧推中能够采用两次中停的对策:在杠铃将要触胸时短暂性中停,在推起杠铃到半途时再度中停,以每一次中停2秒开始,随后每星期提升中停时间,直至每一次中停5秒。

提高向心过程的爆发力

使用一个较轻的重量,以规范姿态迅速强有力地完成向心过程抬起重量,这类轻重量所产生的爆发力有利于你一直在大重量时也可以维持暴发的感觉。

摆脱平台期

花一个训练周期时间来实践活动所述的好多个方式,将有利于你轻轻松松摆脱平台期,在增肌的路面上越来越远。

这种方式在推动你进步的同时,并不需要你应用更大的净重或是一组做大量的频次。

一些姿势的规定规范较为高,以至于将会想要你减少净重或是做组频次。

如果你告一段落那样第一轮循环,重归一切正常锻炼计划时,你会发现你早已比以前更大更强了!

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