男人腰怎么样,关键得看这块肌肉:竖脊肌,竖脊肌又叫骶棘肌...
178舞蹈培训网
178舞蹈培训网-客服微信

健身教练学校

导航

竖脊肌怎么练_腰部肌肉「竖脊肌」的练习方法

找培训机构、学知识、查课程,关注客服微信15611119827,一切都变得简单快捷!

俗语说:“男人里外都靠腰,腰男人的第三条腿”。男人腰好,哪儿都好!腰部肌肉是身体的核心力量区,保持腰椎稳定性的关键构造之一。

强壮的腰部肌肉,就象是给脊柱强有力的保护伞,有利于保持及提高脊柱的稳定性,能够合理地防止急慢性腰部损伤和腰疼的产生。

在平时运动健身锻练中,必须特别注意塑造和保护。基本上全部的力量训练,腰部肌肉都是参加其中。比较发达、强壮的腰部肌肉绝对男人的第三条腿。

男人腰怎么样,关键得看这块肌肉。这块肌肉叫竖脊肌,竖脊肌又叫骶棘肌,为脊柱后方的长肌,下起骶骨背面,上达枕骨后方,填于棘突与肋角中间的沟内。

竖脊肌的作用

竖脊肌两侧一起收拢可让脊柱后伸和仰头,为强有力的伸肌,对保持身体直立姿势拥有关键的作用。身体后腰部的关键肌肉就是说竖脊肌,将竖脊肌锻练强劲是改进腰部力量的本质。

腰部肌肉「竖脊肌」的练习方法

竖脊肌如何练?

1、山羊挺身 3-4组*15-30次

往前屈体,让上体直向下垂。姿势的全过程中,上体尽可能向上挺,到最高点时,静止不动一秒。然后慢慢回复。保重身体降落的那时候要慢点,時间为2秒钟放到最低点,身体起來的那时候,要快些,尽可能在1秒。一组里边要尽量维持慢下快起的节奏感。呼吸规定上体昂起时呼吸,前屈时呼吸。

2、俯卧两头起 3-4组*30-65秒

作法简易,家里铺平瑜伽垫上就可进行。和山羊挺身较为起來,一些相近。但山羊挺身脚部是固定不动的,而俯卧两头起如同双向挺身锻练腰部的实际效果。

3、俯卧交替挺身 3-4组*左右各15-30次

与俯卧两头起一些神似,但关键是以斜线视角上锻练腰部,一些像自由泳时手和脚的相互配合(右手右脚、左手左脚)来维持身体均衡,综合性锻练下背后腰、臀部。

4、屈腿硬拉 3-4组*8-15次

两脚呈八字型站起,杠铃放在体前,屈膝俯身,两手正握杠铃,握距约与肩宽或略宽,头稍伸出,抬头挺胸腰部紧绷,翘臀,上体前伸约46度。腿肌用劲伸膝提铃,稍停。然后屈膝慢慢慢降低还原。拖到最高点时,双肩尽可能外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。

因为竖脊肌位置的特殊性,不适合多练,每两周提议数最多训练3次,能够选择以上训练姿势对竖脊肌开展训练。男人腰怎么样,关键得看它!

相关阅读
猜您喜欢

更多与竖脊肌怎么练相关文章