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男新手健身计划一周表_一周健身计划表珍藏版

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许多一开始运动健身的朋友在运动健身前期一直我不知道每一次该练什么,每日反复的训练确实会给你对运动健身的兴趣爱好变低。因而小编就分享一份合适运动健身初学者的健身训练计划一周表,给你每日能够训练到不一样的位置。

男新手健身计划一周表

下列姿势依据个人素质,每组做15-20个,也可以每组保证力竭水平,组间歇息1分钟。

第一周:练胸

1.平卧推举,重量较大的做四组,每组8-13次,依据个人因素来判断重量是不是合适。

2.上斜推举,四组或双杠臂屈伸,四组。

3.平卧飞鸟,四组或夹胸,四组。

隔天:练背

1.颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组。

2.站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组。

3.胸前提拉,四组或耸肩,四组。

第三天:练腿

1.负重深蹲,四组。

2.俯卧腿弯举,四组。

3.踮立,四组。

第四天:练肱三头肌

1.窄卧推四组。

2.站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组。

3.俯立臂屈伸,四组。

第五天:练肱二头肌

1.站姿臂弯举,四组。

2.正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组。

3.巻棒,两组。

第六天:练肩

1.颈前推举,四组。

2.颈后推举,四组。

3.站立飞鸟,四组。

4.俯立飞鸟,四组。

第七天:健身减脂

1.仰卧起坐,六组。

2.仰卧举腿,六组。

3.慢跑,半小时。

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