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哑铃经典8个动作

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确实许多人觉得自己在椭圆机上花的時间越多,就会发展越来越快,显然那样无节制的训练总是造成训练过多。切勿训练必须要有效,未必想去健身会所的時间越长,训练实际效果越多好!有许多训练姿势家里还可以做,例如:哑铃经典8个动作。

哑铃经典8个动作

【哑铃弯举】练肱二头肌

站立双腿膝盖微屈,特别注意膝盖不必超出脚跟,双手持着两只同样净重的小哑铃,维持手掌心往上抬起姿势,每一次抬起时举到胸口已经,学会放下时放进接近大腿根部处已经。维持匀称吸气,抬起时呼吸,学会放下时呼吸。腹腔缩紧,咬紧牙关,一组做15到20次。

【哑铃侧平举】练肩部

一样站立双腿微屈,双手持两只小哑铃,维持手掌心往下伸出姿势,双手像只鸟儿在挥舞羽翅相同伸出学会放下。特别注意每一次伸出力度不必很大,双手抬至腹部只能,学会放下时接近大腿根部处只能。一样抬起时呼吸,学会放下时呼吸,腹腔缩紧,一组做15到20次。

【附身哑铃臂屈伸】练肱三头肌

上半身俯下,膝盖微屈,2个手臂伸直在两边,各手执一个小哑铃,以胳膊肘处为点,二只小手臂做伸出学会放下姿势。特别注意背部维持伸直,脚部不必发抖,深吸气,抬起时呼吸学会放下时呼吸。一组做10到15个。

【哑铃推举】练肩部

站直身体,挺直背部,双手各持一个小哑铃在头顶部两边做伸出学会放下姿势。特别注意学会放下时手臂呈斜角状,伸出时两手臂挺直,不必耸肩,肩部伸直。匀称吸气,抬起时呼吸学会放下时呼吸。一组做10到15个。

【哑铃俯身飞鸟】练肩部

俯下上半身,双腿膝盖微屈不必超出脚跟,双手各持一个净重相同的小哑铃,一样在身体两边像只大鹏展翅相同做伸出学会放下姿势。特别注意胳膊肘处始终维持一个微微弯折的视角,背部维持挺直,不必耸肩。抬起时呼吸学会放下时呼吸,一组做10个到15个。

【俯身哑铃划船】练背部和肱二头肌

俯下上半身,双腿膝盖微屈,臀部翘起来,背部挺直。双手各持一个小哑铃在身体两边做举起学会放下姿势。特别注意每一次举起时抬到腹部处手臂成斜角已经,在腹部滞留1秒后学会放下。全过程中维持身体平稳。深吸气,举起时呼吸学会放下时呼吸。一组做10到20个。

【杯式深蹲】练股四头肌和臀部

双手握紧一个小哑铃,两腿分开2个胯的间距,背部维持挺直,做深蹲。特别注意每一次蹲下去时膝盖都不必超出脚跟,腹腔缩紧,每一次蹲下去时维持1秒再站起,深吸气。蹲下去时呼吸站起来时呼吸。一组做10到20个。

【哑铃推胸】练胸和肱三头肌

背部平躺在长凳上,维持背部挺直,双手各持一个小哑铃,做扩胸梭门姿势。特别注意全过程中手臂必须维持一个微微弯折的视角。每一次盖上的那时候呼吸,开启的那时候呼吸。一组做10到15个。

那以上这些全是只要你家中有小哑铃能够get起來的简易哑铃动作,希望你可以做一个即使在家中也不必做一个肥宅的人!

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