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初学者哑铃锻炼方法

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现代人健康意识愈来愈强,保持身体的健康,关节的灵便,肌肉的紧致,纤细的体形,早已变成全民的健康观念,特别是在是女性,对自己的体形,规定非常严苛,非常在乎,人们怎样应用简易体育用具达到运动健身,保持身材的目的我觉得小小哑铃就能够保证,并且不占地方,不拘于时间,随时随地能够开展锻练。

初学者哑铃锻炼方法

在家健身,一幅净重合适的哑铃是不可或缺的,由于它简易好用,能完成基本上全部的器械能够完成的动作,并且哑铃属于随意器械其好用于综合器械。

初学者哑铃锻炼方法

针对初学者来讲,前期不必太拘于思维框架,只是应以学习的心态和实践去感受健身动作和健身方法。针对初级家庭健身方案,重中之重应放到把握恰当的哑铃动作技术性的上,大部分要确保下列几个基本原则:

1、实践和揣摩动作步聚,重中之重取决于体会动作过程中肌肉的支承过程。

2、保持循序渐进的标准,给身体1个良好的融入过程,同时避免碰伤。

3、选用1周3练,隔天训练的标准,确保肌肉的良好修复。

4、在一周的训练循环中,保证身体每一位置必须练到。

5、沒有修复就沒有肌肉的提高,修复的2个关键要素是休息和营养。

6、再多的方式沒有坚持也只等于零。

主要的方案如下:

健身前热身5分钟,部分拉伸3分钟,再热身运动5分钟;练后拉伸5-8分钟;

周一,胸+三头肌训练

(1)哑铃卧推 10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周三,背+二头肌训练

(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4

(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

周五,腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组

(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

周六或周日安排一次有氧运动如慢跑、跳绳、单车等45-60分钟。

训练时要依据本身状况调节,每一次训练合理时间(不包含热身运动和拉伸)不超出1个小时。组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。每一次训练后要填补容易消化吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等)。

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