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十大最佳背部训练动作

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男性健美的体魄和肌肉,往往会散发出特有的魅力,吸引着女性的目光。不少男性重视胸肌和手臂肌肉的锻炼,而忽视背部训练。背部训练动作中最常使用的道具是杠铃、哑铃或者弹力绳,下文将给大家介绍十大最佳背部训练动作,让大家在拥有强健体魄的同时由内而外散发迷人气息。

十大最佳背部训练动作

1、正握引体向上

2、反握引体向上

3、仰体引体向上

如果你的肩部有问题,请不要做这个动作。

4、V杆引体向上

集中注意力!!这个动作很容易让你的背部“脱离控制“,从而依靠肱二头肌来做功。把注意力集中在你的目标肌群,在顶部挤压背阔肌。

5、窄握下拉

在动作的底部倾斜背部以增加活动范围。

6、v杆下拉

在动作的底部充分挤压背阔肌。

7、直臂下拉

这一动作也会刺激到三角肌和肱三头肌,但是请把注意力更多的集中在背阔肌上。在做完划船和下拉后再进行这一动作,肘关节不要弯曲。

8、反握下拉

把注意力集中在背部而不是肱二头肌。

9、宽握高位下拉

如果你把杆拉到了肚脐眼的位置,那就...太搞笑了。选择合适的重量,将杆拉到低于下巴的位置(上胸部),再不要往下拉了。

10、器械划船

掌心相对,肘部贴紧身体可以更多刺激背阔肌,掌心向下,肘部向外可以更多刺激三角肌后束和中背部。

以上背部肌肉训练动作是一次完整的训练计划,那么对于背部肌肉的训练,我们可以多学习几个高效动作,每次训练的时候选取4个动作,每次变换不同的动作来训练。然后配合健康的饮食以及充足的休息时间,肌肉才能快速生长。

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