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哑铃十三个动作练全身

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哑铃和杠铃应当是健身房受宠率最高的2个器械了,尤其是哑铃,不但占地小,要是配重合适就能够随便组成搞出花式,练遍全身都不成问题。

哑铃十三个动作练全身

全身上下的肌群大概能够分成胸肌,手臂,背部,腿部,肩部等常练部位。要想要哑铃锻炼到这几个部位的肌肉,每一部位最少要学好1个姿势。除开胸肌的卧推姿势家里不大好实现,由于家中沒有技术专业的卧推凳,练这一姿势将会会十分不爽快,但凑合还是能练的。其他的肌肉能够蹲着或站着来训练,有一幅配重合适的哑铃家里就能锻练犹言是十分之便捷。

哑铃十三个动作练全身

这一期,我也来分享下用两只哑铃怎样练遍全身肌肉,分別涉及到胸,背,腿,肩,手臂等部位,你在家也可以练就完美身材。

胸肌:我推荐哑铃卧推和哑铃飞鸟这2个姿势。

哑铃卧推:

挺胸沉肩,两手对握哑铃,呈抛物线向内收,上举哑铃时两手内转,并在最高点转为手心相对性,无须让哑铃相碰,维持0.5-1秒,随后慢慢降落,降落若此两手外旋,到底点时修复起止部位,落点至手肘与地面平行或稍低只能,全线小臂要和地面竖直。

哑铃飞鸟:

比杠铃更大的活动范围,带来胸肌更深度的刺激性,飞鸟用于塑形再合适不过。

哑铃窄距卧推:

两手紧握哑铃,随后往上抬起,手臂不必彻底挺直,举至最高点时能够维持0.5至1秒,随后慢慢降落,降落时要尽可能慢。

肱二头肌:我推荐哑铃弯举和锤式弯举这2个姿势。

哑铃弯举:

二头肌使力,推动手臂往上做弯举的姿势,伸出哑铃的全过程中旋转手腕,但手腕時刻保持中立情况,以防发力。

锤式弯举:

大臂夹紧身体,手腕保持中立,想像自己在砸钢钉可以了,姿势要迟缓。

背肌:我推荐单臂哑铃划船。

特别注意维持身体平稳,不必摇晃,让斜方肌释放压力,全过程中更不可以耸肩,腰部维持伸直,头顶部大自然松驰,肘关节和肘关节挺直不必锁起来,特别注意是背阔肌使力往上提拉,而并不是手臂使力,在提拉全过程中维持肘关节自始至终夹紧身体。

肱三头肌:我推荐俯身哑铃臂屈伸和颈后臂屈伸。

俯身哑铃臂屈伸:

手臂要和地面相平行,并且彻底挺直时还记得顶峰收缩,0.5-2秒中间。

颈后臂屈伸:

不必将手臂彻底挺直,但能够尽可能往下发些。

腿部:我推荐哑铃深蹲和箭步蹲。

哑铃深蹲:

两手顶住哑铃,随后迟缓下蹲,上了底点能够让自己滞留1-2秒,提升锻练刺激性感,再修复姿势。

哑铃箭步蹲:

两手握紧合适自己的哑铃,随后身体维持站直情况,开展更替的箭步蹲,姿势全过程中维持膝关节房屋朝向顺向,不必歪斜。

肩部:因为三头非常复杂,我推荐下列3个姿势。

坐姿推肩:

两手对握哑铃向后脑壳方位做举荐姿势,推至最高点时,维持手肘向内挤压成型三角肌,下发哑铃时姿势尽可能迟缓,且维持手垂直平分地面,下发哑铃时手离肩部越来越远越高。

哑铃侧平举:

手肘微屈,肘关节和肘关节全线健身运动全过程保持不变。手臂推动哑铃向两边开启,将哑铃提及手臂与肩同高的间距,体会三角肌中束的收拢感,随后慢慢降落,特别注意不必落到底点,全线维持肌肉焦虑不安。

俯身哑铃飞鸟:

三角肌使力推动手臂将哑铃提至手臂与肩同高,大臂与肩成这条平行线,体会顶峰收缩,随后慢慢降落至起止部位,特别注意全线身体不必晃动。

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