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腹肌锻炼方法

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男士想要有着一个健美的身材必须要进行运动训练,而练就几块腹肌也是最让人自豪的事。但是腹肌的训练并非一件容易的事,那么男士腹肌锻炼方法有什么?

腹肌的锻炼方法

腹肌锻炼方法

1、空中登车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。两手放到头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,随后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,随后渐渐地返回开始姿势。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上,两脚平放地上,两手放到头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,随后渐渐地返回开始姿势。为了保持稳定,两脚可以多分开些。要是提升难度,可以将两脚并起來做。

3、举腿卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。两手放到头侧,手臂打开。两腿抬起与上身呈90度,两腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不可以离地,保持2秒钟,随后渐渐地返回开始姿势。要特别注意保持下颏向胸前微收。

4、反向卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,两手放到身躯两侧,两腿抬起与上身呈90度,两腿交叉,膝关节微屈。缩紧腹部肌肉,随后呼气稍微抬起臀部,下背部稍微离地,保持2秒钟,随后渐渐地返回开始姿势。

5、传统卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。两手放到头侧,手臂打开。两腿平放到地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不可以离地,保持2秒钟,随后渐渐地返回开始姿势。

练腹肌的注意事项

1、饮食搭配准则

在进行体能训练的时候在饮食搭配上应特别注意控制,训练期内一些煎炸、油腻、烟酒等食品尽量不要吃,特别注意少食多餐,尽可能吃一些纤维素、蛋白质含量高的蔬菜瓜果等。通常在训练三十分钟以后,身体对于蛋白质的需求是最高的,在这一时间段补充蛋白质效果最好。

2、锻炼时间

习惯在晚餐后锻炼身体吗?那么,试一下把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间转换,会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化,才有乐趣;有乐趣,才能坚持。

3、热身动作

腹肌的训练虽然是偏重于腹部的锻炼,可是要是在进行训练之前不做好热身动作的话非常容易导致腰腹肌肉的挫伤。所以在训练之前进行热身动作是非常有必要的,我们在进行腹肌锻炼之前只需要几分钟的时间进行一下放松运动就行。

4、特别注意强度

防止在一开始的时候就进行高强度的锻炼,并非强度越高训练的效果就越好的。我们在运动的时候应当特别注意本身可以接受的运动限度,超过我们可以接受的范畴时非常容易出现腰腹部的韧带拉伤或者骨折等问题。

5、器械重量

腹肌训练时应用的器械重量越大,动作不正规的可能性就越大,并且还会使腹部变厚。那种认为提升重量可点燃大量脂肪的见解是不正确的。所以,提议用紧张和控制来替代负重,用潜意识而并不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

6、力量控制

练腹肌时,应在全部一组动作中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是完毕,都不要让它们松弛。把每一组动作都完全保证力竭,期内不要计算次数,要持续不断地做,直至再也不能收缩腹肌为止。

7、有氧运动训练

有氧运动训练是腹肌训练的必须补充。从每一次45分钟开始,每星期做4次。以自个的身体素质情况为向导,决定是不是提升时间到60分钟。

8、持之以恒

锻炼腹肌必须要坚持,三天打鱼两天晒网,终究都不会取得成功。每一次量无需十分多,重要是持续的坚持。

总结:腹肌的训练并不是可以一朝一夕就能练成的,所以我们在一开始的时候要特别注意运动的强度,在训练中慢慢提升强度。平常训练之前要特别注意进行几分钟的热身动作,防止在运动中出现韧带拉伤。除此之外,进行腹肌训练的时间也要掌握好哦。

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