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深蹲的标准动作

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深蹲是复合的,全身性的练习动作,它能够训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时能够提高骨骼、韧带和横贯下半身的肌腱,也正因为此动作涉及到肌群甚广,因此它并不是像看起来很简单,它要求下背部、上背部、腹部、躯干肌肉,及其肋间肌肉,及其肩部和手臂的动作协调性,互相配合,下边就来为大家介绍规范深蹲的标准动作,帮你找到你的小错误,挖掘深蹲细节。

深蹲的标准动作

深蹲的标准动作

深蹲分成支撑深蹲,前深蹲,后深蹲,深蹲过程需要心肺供给能量,还可以说,深蹲不但可以锻练大腿肌肉,更可以锻炼肺活量,训练前可以提前准备一把高度适合的椅子,辅助训练,将椅子放在身后,下蹲过程中尽力用臀部碰触椅子边沿,训练过程中大腿前测肌肉可能会有酸痛的感觉,这归属于正常现象。

深蹲不仅是两腿弯曲的动作,需要关注两个点,第一点重心前移,这是因为俯身水平太低造成的,大腿,小腿,腰部受力太大,脚掌沒有完全碰地,臀部沒有发力造成的,因而在深蹲过程中尽量维持小腿没动,感受臀部发力.

第二点是膝盖越过脚尖过长,这是因为臀部,背部,大腿沒有发力,身体躯干处在无理状态,将净重压在膝盖处,此类错误非常容易造成膝关节受伤,因而,深蹲过程中要使躯干维持紧绷发力状态,严控膝盖与脚尖的间距。

那么标准的深蹲是什么样的呢?

第一点:大腿与地面大概维持平行,小腿与上半身歪斜幅度一致,大概维持平行,上身躯干挺直,双眼平视正前方。

第二点:脚尖与膝盖朝向一致,膝盖与脚尖位置相同或稍微超出脚尖,两脚与肩同宽。

第三点:身体维持紧绷,不会轻易晃动易倒,背部,腰部,臀部,腿部同时发力。

第四点:头部,肩部上下竖直健身运动,不要前倾后仰。

在深蹲的过程中,我们还要求我们的腹部关键区域维持一个绷紧的状态,只有紧绷了我们才可以以最强劲的力量进行多次深蹲。

当你掌握了基本的深蹲姿势要领,那么便可以试着负重深蹲,负重深蹲是在基本深蹲的基础上加举杠铃,要把握杠铃的位置,不要让杠铃侧滑,以防闪腰。

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