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怎么练腹肌_如何练腹肌

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腹肌是现代人追求的梦想,每个人想要有腹肌特别是男士都想要8块腹肌,那是一件很性感迷人的事儿。如果想要腹肌那我们就来了解腹肌怎么练?锻炼腹肌的最好时间?在家如何锻炼腹肌? 

怎么练腹肌

腹肌怎么练 

1、平板支撑 

训练位置:腹横肌 

动作要领:俯卧,小臂和脚尖触碰地面,挺胸,收腹,沉肩,维持头部,后背,屁股和脚后跟在同一直线上。注意身体的可靠性,腰椎不要太过向下移。 

2、反向卷腹 

训练位置:腹直肌下边 

动作要领:仰卧,双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方,双手放在身体两边。顾盼往前上方卷动抬离地面,腰椎下半部一部分抬离地面。特别注意腰椎不可以太过离去地面防止对腰椎造成过大的压力,此动作合适中高级训练者。 

3、仰卧侧卷腹 

训练位置:腹内斜肌,腹外斜肌 

动作要领:仰卧,大腿与小腿维持90度,双脚开启与肩部同宽,双手交差搭在肩部。呼气头部,锁骨抬离地面,同时转体,右边肩刹车左膝位置。特别注意,手臂不要用劲抱头防止对颈椎导致压力,同时抬起时控制肌肉用劲,动作不要太过僵硬。 

4、仰卧卷腹 

训练位置:腹直肌上端 

动作要领:仰卧,大腿与小腿维持90度,双脚开启与肩部同宽,双手交差搭在肩部。呼气头部,锁骨抬离地面,吸气还原。特别注意,手臂不要用劲抱头防止对颈椎导致压力。 

在家如何锻炼腹肌 

1、羽毛球 

在打羽毛球的过程中,会不断发球、接球,这样低头、挺腰对我们的腹肌有非常好的锻炼,长期性坚持出来对我们锻炼腹肌有挺大的协助。 

2、转呼啦圈 

转呼啦圈能充足的锻炼腰腹能量,在转呼啦圈的时候,重要是要把握均衡,需注意转圈圈时的节奏感和速度,尽可能依照顺时针方向或是反方向方位越来越快到快开展旋转。 

3、单双杠 

练习单双杠也可以让腹肌获得非常好的锻炼,做单双杠时双手要赶紧,严防跌伤。如果是初次练习,要充足搞好热身动作,在练习时时间不适合太长,以防事后肌肉酸痛。 

4、俯卧撑 

俯卧撑虽然关键锻炼臂力,但对腹肌也可以具有训练功效,俯卧撑做起来较为随意,不受时间、场所、器械等的限定。但是特别注意练习的姿态,两腿要挺直,不可以弯曲,胸部下压时不要碰地,头部固定住,不要低下头。做俯卧撑要持之以恒,坚持做才有实际效果。 

5、仰卧起坐 

练习仰卧起坐时,必须要固定好双脚,不要离开地面。可以找人帮忙,还可以使用专门的健身器械来做。每天上下午各练习3--5次,每一次练习20--30分钟为宜。 

小结:锻炼腹肌方式有许多,可是一切贵在坚持,要是我们坚持锻炼,是能够保证的。同时在饮食搭配上我们还要特别注意,不要吃过多,尽可能吃蔬菜水果,补充蛋白质这样更非常容易形成腹肌哦!

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