产后腹直肌分离如何康复

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产后妈妈,腹部皮肤肌肉处于松弛状态,毫无美感,腹部也是产后身材走形最严重的部位。甚至有很多人,在产后很长一段时间内,都处于一个大肚子的形态,无法减掉。 

实际上产后妈妈,有不同程度的腹直肌分离。在产后恢复过程中,如何变回窈窕小蛮腰,腹直肌的训练康复尤为重要。 

产后腹直肌分离如何康复

产后腹直肌分离的修复方法,3招拯救腹直肌分离

想要拯救腹直肌分离却又不知道该怎么办?舞美人产后康复培训中心,分享3种拯救腹直肌分离的有效方法,不管是准妈妈还是产后妈妈,都赶快收藏转发吧! 

一、保持均衡饮食

其实产后腹直肌分离是可以自愈的,但为什么肚子还是松松垮垮的呢?这是因为皮下脂肪堆积成的赘肉在搞鬼,通过均衡饮食达到瘦身减重,也能加速腹直肌分离的自愈。 

二、通过手术修复

划重点!如果在经过了减重、增强腹直肌训练等保守治疗后还是没有改善,腹直肌分离比较严重的,可以到医院向专业的医生进行询问,考虑是否需要通过手术的方式修复。 

三、增强腹直肌训练

腹直肌分离小于等于2指,严重的腹直肌分离者需要就医 

①腹式呼吸腹式呼吸:以膈肌运动为主,配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌,以从内部收缩腹部。取仰卧或舒适的坐姿,松开腰带,全身放松;将右手放在腹部肚脐,左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部;呼气时向内收缩腹部,最大限度地把肚脐吸引向脊柱,略停5~10秒。此为一个循环。 

注意:整个过程中要尽量保持胸腔不动。 

②臀桥练习:针对这种情况,应该着重训练腹横肌,臀桥是一个值得推荐的训练。仰卧,双腿弯曲于身前90°,双手平放在身体两侧将臀部抬至空中,使膝盖、上身、头部呈一条直线保持几秒钟,慢慢回到平躺位置。 

注意:在腹直肌分离严重的情况下,卷腹会加重腹直肌分离。 

③站姿收腹:背对墙面站立,将上身靠在墙上(保持中立位,后脑勺、背部、臀部贴在墙面),双脚距离墙面大概30厘米。吸气准备;呼气,腰椎去贴墙面,之后,吸气还原。每组10~15次,重复2~3组。 

注意:避免手臂向后推墙,尽可能腹部向内收,主动靠近墙壁,想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。 

④跪姿收腹:四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。吸气,小腹自然放松;呼气时,用力将小腹向内收回。每组重复10~15次,做2~3组。 

注意事项:整个过程不要改变脊椎的中立位,只有腹部在活动,想象将肚脐拉向腰椎的感觉。 

⑤仰卧抬腿:平躺在瑜伽垫上,身体微屈,下背部一定不要离开地面,腹部用力,将双腿抬起。初学做5-10次,每次三组。然后慢慢再增加每组次数。 

⑥平板支撑:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

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